2025/03/26 中時新聞網 綜合報導

近年來，發酵食品逐漸成為歐美健康飲食的焦點，尤以4K食物更獲得學者專家推崇。所謂的4K食物，指的是英文名的第一個字母是K的4種發酵食物：克菲爾kefir、韓國辛奇Kimchi、康普茶Kombucha以及用高麗菜發酵製成的德國酸泡菜Kraut（Sauerkraut的縮寫），共同特點就是富含益生菌，更擁有豐富的鉀離子，對腸道健康有顯著益處。
歐美健康飲食新潮流，4K食物：克菲爾kefir、辛奇Kimchi、康普茶Kombucha、德國酸泡菜kraut正夯。（示意圖/太陽星提供）

歐美健康飲食新潮流，4K食物：克菲爾kefir、辛奇Kimchi、康普茶Kombucha、德國酸泡菜kraut正夯。

英國《衛報》報導，指出未經加工或加工程度最低的真正食物，對腸道有益，而4K食物不僅加工少，還具有種類、數量繁多的益生菌，因而成為歐美健康飲食新潮流。

克菲爾富含有益細菌

4K之首是克菲爾，是一種含有豐富「有益」細菌的發酵乳製品，能夠促進腸道菌群平衡，幫助維持消化系統，其中的益生菌還能分泌乳糖酶，分解乳汁中的乳糖，對有乳糖不耐症困擾的消費者來說，可以做為優格的替代品。臺灣因為鮮少販售新鮮克菲爾發酵乳，少數消費者自行培養，大多數都是使用克菲爾益生菌等保健食品，從而為腸道補充大量益生菌、益生元與後生元。
辛奇是韓國傳統發酵配菜，主要以大白菜或蘿蔔為基底，經鹽醃後搭配韓國辣椒、蒜頭、魚露等調味料發酵而成。其益生菌成分有助於減少體內發炎，改善腸道健康並調節免疫系統。
康普茶是由茶葉、糖和細菌酵母混合發酵而成，富含益生菌，能夠改善消化系統，減少腸躁症與腹瀉等問題。康普茶也含有豐富的抗氧化劑與多酚，能夠對抗自由基，抑制某些病原菌生長，並促進腸道有益菌的繁殖。

發酵食物的乳酸菌減少腸道發炎

以發酵高麗菜製成的德國酸泡菜，含有豐富的益生菌，還是維生素 K、維生素 B6 及纖維的良好來源。研究顯示，酸泡菜中的乳酸菌對於改善腸道微生物群具有顯著效果，並可能有助於減少腸道發炎相關疾病，但這這些促進腸道健康的益處，僅限於新鮮酸泡菜，因為罐裝酸菜出廠前，通常會經過巴氏消毒（Pasteurization）低溫殺菌，會影響商品中的益生菌含量。
其實除了全球聞名的4K食品，同屬發酵食品的優格、泡菜、味噌、起司及未經巴氏消毒的醋，也在發酵過程中，產生可促進腸道健康的益生菌。而豆類、蘑菇、黑巧克力及高纖維水果、蔬菜等食物，含有可幫助益生菌成長、繁殖的成分，是很好的益生元來源，都是經濟實惠的腸道健康選擇。

雖然發酵食品對腸道健康有諸多助益，但營養學家也提出一些注意事項：
  1. 以常見的14 種主要食物過敏原而言，只有以傳統方式製作的康普茶才被認為不含過敏原，對芥末過敏的人可能要小心食用德國酸泡菜，因為高麗菜可能引起交叉反應。
  2. 辛奇是用蝦乾、魚醬或醬油製成的，可能不適合對甲殼類動物、魚類和/或大豆過敏的人。克菲爾通常由牛奶製成，不適合對牛奶過敏的人。
  3. 素食主義者應避免食用辛奇和克菲爾，但可以使用康普茶和德國酸泡菜。
隨著健康飲食意識的提升，4K 食物已成為維持腸道健康的熱門選擇。透過日常飲食加入適量的發酵食品與益生元，能夠幫助建立更強健的消化系統與整體健康。



參考網址
https://erudus.com/editorial/the-food-agenda/the-4-ks-food-and-drink-for-gut-health
https://www.theguardian.com/food/article/2024/may/12/cheese-please-eight-everyday-foods-that-are-great-for-gut-health-and-arent-kimchi-kombucha-kraut-or-kefir
https://erudus.com/editorial/the-food-agenda/the-4-ks-food-and-drink-for-gut-health


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