2026/10/15 中時新聞網 綜合報導

晚上追劇看到一半，肚子突然咕咕叫，到底該不該來碗泡麵或吃根黃瓜、胡蘿蔔或一根香蕉？因為「晚上吃宵夜會變胖」已是一種既定印象，更是不少人的飲食禁忌。然而部分研究顯示，吃不吃宵夜，是否影響健康，可能不只是幾點吃，更要看「吃什麼、吃多少」以及距離睡覺還有多久的問題。
睡前肚子餓怎麼吃？克菲爾成討論焦點

年輕夫妻深夜站在廚房，商量著要不要吃宵夜？吃什麼才健康！（AI示意圖／太陽星提供）

為什麼宵夜容易和變胖扯上關係？

  1. 總熱量。如果宵夜是在三餐之外額外增加的熱量，長期攝取超過消耗，本來就可能造成體重增加。
  2. 吃的時間。人體的能量代謝具有晝夜節律。部分人體研究發現，相較於較早進食，較晚進食可能提高飢餓感、降低能量消耗，研究也觀察到脂肪組織相關分子的表現有所變化。因此，「幾點吃」除了可能影響總熱量，也可能與代謝反應有關。
  3. 宵夜內容。炸物、泡麵、洋芋片、蛋糕、含糖飲料等通常具有高油、高糖或高熱量密度的特色；如果經常當宵夜，體重管理自然更加困難。
晚上9點後不能吃？不是絕對禁食線。對多數晚上10至11點睡覺的人而言，可盡量避免晚上9點後再吃零食，但並非人人適用的「宵夜截止時間」。如果白天活動量大、晚餐吃得早，睡前真的感到飢餓，也不必硬撐著空腹入睡。每個人的睡眠時間與生活作息不同，進食時間也應有所調整。
真正需要避免的，反而是吃完立刻躺下，部分人可能感到消化道負擔，連帶影響夜間休息品質。
宵夜怎麼選？少碰高糖高油加工食品。想吃宵夜，與其拿出泡麵、麵包、洋芋片、冰淇淋或甜食，不如先注意份量與食物種類，例如堅果、希臘優格、酪梨等原型食物就是不錯的選擇：酪梨含有脂肪及膳食纖維；開心果等堅果也能提供脂肪、蛋白質與纖維。然而，即使是營養密度較高的食品，仍應控制攝取量，不能因為冠上「健康宵夜」就無限制食用。
近年不少運動族群重視運動後的營養補充，睡前攝取蛋白質也成為學界關注的研究議題。運動後到上床睡覺之間，攝取酪蛋白與肌肉蛋白質代謝有關，但研究情境主要建立在先進行阻力訓練的前提，不能解讀成「睡前吃優格就能增加肌肉」。
希臘優格、乳製品或加入克菲爾的燕麥等，可作為蛋白質及其他營養來源的飲食選擇，但仍應視全天飲食、活動量及個人需求安排。
克菲爾本身是由乳酸菌、酵母等微生物共同發酵形成的食品。若是原味、無額外添加糖的乳製克菲爾，通常能提供蛋白質及發酵乳製品的營養成分，因此可以從「日常宵夜的飲食選擇之一」角度切入。
克菲爾本身是由乳酸菌、酵母等微生物共同發酵形成的食品。若是原味、無額外添加糖的乳製克菲爾，通常能提供蛋白質及發酵乳製品的營養成分，因此可以從「宵夜食物替換」角度切入。
宵夜不是非黑即白的飲食禁忌。吃什麼、吃多少、距離睡覺多久，以及白天整體飲食是否均衡，可能比單看時鐘上的時間更加重要。



 

參考網址
https://www.thetimes.com/life-style/health-fitness/article/late-night-snacking-2kgdgflwj


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