維生素 C的食物來源

摘要

維生素C是日常飲食中不可或缺的重要營養素之一，廣泛存在於各類蔬果中。隨著現代人外食比例提高，如何從維生素C的食物中有效攝取，建立均衡飲食，成為關注的重點。除了直接吃蔬果獲取維生素C，部分補充劑也使用新鮮蔬果萃取的精華作為配方原料，提供另一種輕鬆方便的維生素C補充方法。

一. 維生素C的食物有哪些？

維生素C又稱維他命 C 或抗壞血酸，是人體不可或缺的水溶性營養素，參與體內重要組織結構。成人100 毫克。主要功效：

1. 促進膠原蛋白的形成，有助於傷口癒合。

2. 有助於維持細胞排列的緊密性。

3. 增進體內結締組織、骨骼及牙齒的生長。

4. 促進鐵的吸收。

5. 具抗氧化作用。

●水果

水果是最常見的維生素C來源，含量普遍比蔬菜高，也不必經過烹調，吸收率較佳： 研究指出，西印度櫻桃是全球維生素C含量最高的水果，芭樂（尤其是紅心、珍珠芭樂）是CP值最高的日常水果，一天吃半顆至一顆就超過每日需求。
 

水果維生素ｃ含量排名

●蔬菜

維生素C是水溶性且怕熱，會因烹煮流失部分維生素C，對部分需煮熟食用的蔬菜來說非常不利，適合烹調時間縮短的快速拌炒或微波、蒸食。蔬菜中的維生素 C 含量其實非常驚人，部分品項甚至超越了芭樂。根據台灣食品營養成分資料庫與營養師整理（以每 100g 含量計算），維生素 C 含量最高的蔬菜排名如下：
 

蔬菜維生素ｃ含量排名

二.維生素C補充小撇步

• 吃新鮮的：維生素 C 易氧化，應盡量選擇新鮮蔬果，減少切開暴露在空氣中的時間。

• 減少烹調流失：維生素C怕熱、怕光、易流失，建議生食＇低溫烹調，或是快炒、蒸為主，避免長時間煮沸。

• 蔬果攝取：維生素C為水溶性生素，不易儲存，需每日補充，攝取足夠蔬果，或食用營養補充劑就能獲得每日所需。

• 維生素C與蔬果中的活性物質，如多酚、植化素搭配，有助整體營養利用

三. 誰適合特別注意維生素C攝取？

• 蔬果攝取不足者

• 經常外食族群

• 飲食型態不固定者

• 成長期或日常營養需求較高族群

建立均衡飲食習慣，是維持整體營養狀態的重要基礎。

四. 維生素C的食物｜熱門問答

Q1：維生素C最多的食物是什麼？

A：西印度櫻桃、芭樂、紅甜椒、奇異果等，其中芭樂與甜椒是日常最容易取得的高維生素C食物。

Q2：維生素C水果有哪些？

A：柳橙、橘子、葡萄柚、草莓、奇異果、鳳梨。建議選擇「新鮮水果」，維持較佳營養含量。

Q3：維生素C蔬菜有哪些？

A：高維生素C蔬菜，如甜椒（紅、黃）、青花菜（花椰菜）、菠菜、高麗菜等。甜椒含量甚至高於多數水果，是關鍵來源之一。

Q4：維生素C食物 vs 補充品，哪個比較好？

A：建議以「食物為基礎」，可同時攝取膳食纖維與植化素，營養更完整。

五.結論

維生素C廣泛存在於各類蔬果中，其中以芭樂、甜椒與奇異果等食物含量較高。與其追求單一高含量來源，不如透過多樣化飲食，搭配正確烹調方式，才能有效維持日常營養攝取與身體所需。

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