2025/07/07 太陽星 健康專欄

即便每天睡足七、八個小時，仍有人早上醒來依然覺得疲憊不堪，提不起精神。專家指出，「越睡越累」的現象，除排除貧血、甲狀腺疾病、糖尿病、睡眠呼吸中止症等醫學問題外，與飲食結構的失衡息息相關，而透過飲食或益生菌補充劑，改變腸道菌相，就能不藥而癒。

睡醒還是累？ 研究揭示益生菌是改善關鍵

最新研究指出，睡眠充足可清洗大腦，排除包括可能造成失智症的有毒物質等廢物。睡眠是精神和身體活動減少的狀態，例如肌肉活動和與周圍環境的互動明顯減少，意識也發生改變，某些感覺活動受到抑制。

別以為「睡不飽的疲累感」只是偶然，英國《泰晤士報》近期報導指出，英國國際數位市場調查和數據分析公司YouGov曾於2022年進行調查，顯示超過70%的英國人抱怨明明睡了一晚上，早上起床白天仍感到非常疲倦，甚至每天至少有一半的時間精神不振。還是感到倦怠」，甚至白天至少有一半時間精神不振。英國醫界將這種情況稱為「TATT」（Tired All The Time），並引述學者及專業醫師的訪談，建議可從日常飲食、改變生活型態著手改善。

世界衛生組織（WHO）研究發現，經常攝取高糖、高脂與超加工食品（Ultra-processed foods, UPF），會導致體內能量轉換效率降低，成為導致白天無精打采的元兇。

美國心理學者麗莎‧費爾德曼‧巴雷特博士曾提出「身體預算（body budgeting）」概念，指出人體會根據食物、能量儲備與未來支出來分配精力。若飲食造成能量系統阻塞，細胞的粒線體將無法正常釋放能量，身體可用的能量會越來越少，導致「睡再多也提不起精神」的現象。

針對這種無病、睡眠足卻總是感覺累的族群，最新研究將焦點轉向「腸道健康」與「發酵食品」的關聯。2024年，美國哥倫比亞大學睡眠與晝夜節律研究中心發表研究，指出高比例攝取UPF與慢性失眠症風險提升有關；採用地中海飲食或攝取富含益生菌的發酵食物，與良好睡眠品質呈現正向關聯。

其中，富含多種益生菌的克菲爾發酵乳飲或補充劑，逐漸受到矚目。英國特威克納姆聖瑪麗大學、愛爾蘭科克大學及土耳其多所大學團隊於2021至2023年間，皆透過臨床研究發現，克菲爾中的乳酸菌與酵母菌共生發酵所產出的代謝物，具有調節腸道菌相、幫助入眠與提升睡眠品質的潛力。

除了克菲爾，專家也推薦多種有助睡眠的食材，如奇異果（富含褪黑激素）、火雞肉、大豆、雞蛋（含色胺酸）、維生素B6與鎂等營養素，以及睡前一杯熱牛奶或可可，皆對身心放鬆有幫助。

專家建議，若每天起床後仍覺得倦怠，應檢視是否過度依賴高糖高脂飲食、睡前使用3C產品，或忽略了腸道保養。透過規律作息、適度運動、攝取益生菌等整合策略，不僅有助入眠，也能讓白天更有活力。

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