2025/02/20 太陽星 健康專欄

親朋好友聚餐或唱KTV，開心聊天之餘，總會不知不覺中吃下過多食物，減重計劃功虧一簣。面對高糖、高脂及高熱量飲食，管控口腹之慾成了極大挑戰。英國醫師、營養師提供許多出人意料的建議，例如不吃超加工食品，多喝濃稠奶昔增加「幻覺飽足感」、攝取更多纖維和蛋白質，多吃含益生菌的發酵食品、保健食品等有益腸道的食物，但也要減少酒精、糖和高鹽食品的攝取。
挑戰體重管理 多吃含益生菌的發酵食品

一、濃稠奶昔不是敵人！正確喝法幫你控制卡路里攝取

健康飲食和運動相輔相成，兩者共同作用有助於減少體內脂肪並保持肌肉質量，從而促進新陳代謝。所以選擇食物的種類和進食時間至關重要，也與消耗的卡路里以及對食物的需求有關。據英國《泰晤士報》報導，要達到飽足感，應多攝取雞肉、海鮮等優質蛋白質，還可以喝一杯密度高、味道濃郁的奶昔增加飽足感。
報導引述《美國臨床營養學》雜誌發表的論文，指出無論飲料的卡路里含量如何，質地濃稠的飲品的確會讓人更有飽足感。這種飽腹感有助於避免過度飲食，進而控制卡路里攝入，達到體重管理的目的。這種效應被荷蘭的研究者稱為「幻覺飽足感」，即食物的濃稠度能讓人感覺更滿足，減少食物需求。
由於減重過程十分考驗毅力與耐力，尤其碰到撞牆期、體重計的數字停滯時期，都想快點突破，加快減重的速度，但因受到多種因素影響，包括年齡、遺傳、運動量和壓力水平等，想快也快不了。不過，學者們指出，增加植物性食物的攝入，如水果、蔬菜、全穀物和豆類，能有效提升纖維攝取量，有助加速減重。

二、腸道菌養好了，身體自然瘦！膳食纖維是關鍵武器

膳食纖維是腸道益生菌的食物，也被稱為益生元。瑞典哥德堡大學的研究人員曾進行一項計劃，把實驗鼠的飲食從高纖維食物轉變為典型的西式低纖維食物：含有大量脂肪、大量糖和 20% 的蛋白質，幾週後，實驗鼠血糖水平飆升，並儲存更多的體內脂肪，造成體重直線上升。
由此可見膳食纖維的攝取量的重要性，不僅在結腸中的膨脹作用可以讓人感到飽腹，也代表腸道內的微生物有更多食物可吃，得以改變細菌叢生態，有助維持消化道機能，增進健康。
法國科學家的研究表明，多樣化的腸道微生物群對健康的肌肉功能和新陳代謝也很重要，建議應多吃含益生菌的食物，腸道微生物群的多樣性對肌肉功能和新陳代謝同樣至關重要。
有助於腸道健康的食物包括富含益生菌的發酵食品，如克菲爾、優格、德國酸菜和日本味噌等。《英國醫學雜誌公開版》的研究發現，每天食用一份辛奇（韓國泡菜）能使中年人肥胖風險降低約11%。
增加蛋白質的攝取有助於減少脂肪並保持肌肉質量。都柏林大學的研究團隊在《年齡與衰老》期刊中指出，將每日蛋白質攝入量提高至每公斤體重1.2克，並配合阻力訓練，有助於防止因年齡增長而導致的肌肉流失。

三、破解錯誤減肥迷思，掌握進食與補水黃金策略

除了選擇健康食物，進食時間也影響體重控制。專家建議，與其嚴格遵循固定的三餐時間，不如根據每個人的飢餓感調整進餐時間。但仍需遵循一些基本原則，例如避免晚上進食過多或過晚，因為這樣會讓身體無法充分消化食物，攝取的碳水化合物更可能轉化為脂肪儲存。
此外，研究指出，許多人在減重過程中忽視了補充水分。《營養素》期刊的研究表明，口渴常常被誤認為飢餓，進而攝取不必要的額外卡路里。脫水會對細胞內的蛋白質結構造成損害，影響肌肉力量和大腦功能。為了補充水分，還可以增加含液體的食物攝入，如沙拉、水果和湯等低熱量食物，這些食物能幫助增加飽腹感，減少總攝取量。
任何減重方法的前提應該是健康並避免過度激進，若不確定如何平衡飲食和運動，可以諮詢醫師或營養師的建議。
 


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