2025/09/12 太陽星健康專欄

現代生活壓力大，人際關係疏離，憂鬱症成為全球重大的公共衛生問題，世界衛生組織WHO預估2030年，憂鬱症更將成為全球社會經濟負擔最重的疾病。為此，學界進行許多實驗計劃探索解決之道，近期研究更表明某些益生菌與含益生菌的克菲爾、泡菜等發酵食物，可透過改善腸道細菌叢，因應情緒變化。
科學家發現一日三餐及益生菌 與心理健康有關

一日三餐以蔬果、堅果、克菲爾發酵乳等天然食材為主，有助心理健康。

一、吃出好情緒：研究證實飲食與心理健康息息相關

《國家地理雜誌》2025年3月號報導，指出學界有越來越多的研究，支持吃正確的食物，避免不健康的食物，可以隨著時間的推移改善人們的情緒，維持心理健康的理論。 報導中引述澳洲迪肯大學食品與情緒中心副主任、國際營養精神病學研究學會會長沃爾夫岡·馬克思（Wolfgang Marx）的說法，表示：「正如我們認識到飲食在心臟病或糖尿病等疾病中發揮著作用一樣，現在了解到食物選擇會影響大腦功能、情緒和精神健康障礙。」
馬克思參與的研究，是由澳洲、美國、法國及愛爾蘭多所大學組成的跨國團隊共同執行，並於2024年在《英國醫學雜誌》（The BMJ，British Medical Journal）發表研究報告。該研究指出超加工食品經過大量工業化處理，添加大量食品添加劑，通常具有高糖、高鹽、高脂肪的特點，且營養價值較低；過多攝取超加工食品可能與情緒困擾和心理健康表現不佳之間具有潛在關聯。
知名國際期刊《營養評論Nutrition Reviews》2025年2月刊發表的一篇文章，則從另一個角度分析飲食與心理健康的關聯性。西班牙巴塞隆納的多所大學共組研究團隊，針對過去的13項研究進行系統性的歸納整理，發現地中海飲食模式，不僅有助於預防心血管疾病，也與兒童和青少年的心理健康表現呈現正向關聯，有助於情緒調適與健康維持。

二、從腸道到大腦：飲食如何影響情緒與憂鬱症

目前學界的研究焦點，是將飲食策略與心理治療、藥物等心理健康治療結合，達到改善因心理壓力造成的憂鬱症等精神疾病。
微生物群落也在壓力反應和憂鬱症狀中發揮作用。全球健康流行病學家，加拿大渥太華大學營養科學學院和心理健康研究所博士卡羅琳·華萊士（Carolyn Wallace）表示，「當我們看到慢性壓力時，腸道微生物群落會出現失調或變化，腸道屏障功能也會受到影響，連帶引起發炎反應，導致情緒和心理健康的變化。
平時吃的食物也會影響腦源性神經營養因子（Brain-Derived Neurotrophic Factor，BDNF）的水平。BDNF是一種在腦部和身體其他部位發現的蛋白質，屬於神經營養因子家族，它在神經細胞的生長、發育、存活和分化中扮演重要角色，也與神經可塑性、學習、記憶和認知功能密切相關，吸引不少科學家積極探討BDNF水平與憂鬱症之間的關聯性。
不過，華萊士博士強調，沒有一種神奇的食物可以添加到你的飲食中來預防精神健康障礙，也不應僅依賴食物來治療憂鬱、焦慮或其他精神健康問題，相反的，學界認為均衡飲食為健康生活的重要一環，包含多元營養素的食物可能有助於情緒調適。

三、生菌與情緒管理：飲食也能幫你減壓抗憂鬱？

美國威廉瑪麗學院的一項研究發現，經常食用含有益生菌的發酵食品的人比不食用的人社交焦慮症狀更少。線上健康媒體「營養原料NutraIngredients」7月10日的報導，則引述美國麻省總醫院憂鬱症計畫主任、精神科醫生兼哈佛醫學院精神病學教授 David Mischoulon的說法，表示克菲爾發酵乳、康普茶、優格、德國酸菜、泡菜和味噌等含益生菌的發酵食品，有助於腸道菌叢平衡，具有間接支持心理健康的可能性。
日本北海道四葉乳品公司（Yotsuba Milk Products）與多所大學分別合作的多項研究，則發現由克菲爾分離出的乳酸乳球菌YRC3780（Lactococcus cremoris YRC3780）可減少日本人在職場上的壓力感受有潛在關聯，並在國際期刊《科學報告Scientific Reports》發表論文。
研究人員指出，根據2022年日本厚生勞動省公布的職業安全健康調查，有82.2%的日本勞動者認為目前的工作或職場生活中，存在一些讓他們感到強烈焦慮或壓力的事情，為他們帶來強烈的焦慮或壓力，因而面臨更大的心理健康問題和慢性病風險。研究指出，YRC3780菌株在特定實驗設計下與壓力感受呈正向調整趨勢，學界仍持續進行後續觀察。
此外，色彩鮮豔的蔬菜和水果、豆類和豆科植物、堅果和種子、黑巧克力等食物，含有不同的抗氧化劑、維生素、礦物質、膳食纖維，有助於減少氧化壓力和抗發炎，可以「提升樂觀情緒和自我效能感」，減輕心理困擾，並預防憂鬱症狀。
飲食與心理健康息息相關，日常飲食中均衡攝取蔬果、堅果與克菲爾發酵乳等天然食材，可作為心理健康促進的支持方式，若能搭配良好生活習慣，是現代人維持身心平衡的重要策略之一。




參考網址
https://www.nationalgeographic.com/health/article/diet-mental-health-foods
https://www.nutraingredients.com/Article/2025/07/10/kefir-derived-probiotic-may-improve-stress-and-mental-health-says-human-trial/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38418082/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38758659/
 


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