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2024/11/01 中時新聞網 綜合報導
10月31日是歐美的萬聖節Halloween,重頭戲就是「不給糖就搗蛋」小朋友扮鬼怪挨家挨戶索要糖果的活動。但美國華盛頓大學醫學院教授克里斯多福‧達曼(Christopher Damman)警告,糖果可是會對腸道健康有負面影響,平衡之道就是多吃克菲爾等發酵食物,讓腸道菌群找回平衡。
歐美小朋友過萬聖節,會向鄰居要糖果,但糖果裡的糖分會傷害腸道微生物。(示意圖/太陽星提供)
達曼教授是一名胃腸科專家,腸道微生物組研究員,10月23日在專業線上媒體The Conversation發表的研究報告指出,萬聖節糖果中的糖和其他成分,會對腸道內的數兆微生物產生病態的影響。
文章中指出,健康狀態下,腸道菌群就像一座工廠,可以分解身體無法消化的營養物質,例如纖維和有益健康的植化素(phytochemicals,包括多酚、類黃酮素、蒜蔥素、茄紅素、植物皂素、香豆素等),從而產生防止感染並支持大腦健康的代謝物,還可以調節新陳代謝,或將食物轉化為提供細胞動力和生長的有用成分。
糖果中的濃縮糖、飽和脂肪和添加劑可能會滋生發炎微生物,從而削弱腸道屏障,讓一些物質穿越、進入體內引發炎症,導致從超重到肥胖、從感染到自體免疫疾病、從輕度認知障礙到阿茲海默症等健康問題,甚而影響免疫系統,更別提糖果的高熱量對身材的挑戰。
但也不是所有的萬聖節糖果都有害健康,達曼教授建議可以挑含有至少 80% 至 85% 可可的黑巧克力,反而可以透過促進有益細菌生長,改變細菌叢生態,調節生理機能和情緒。
不想放棄在萬聖節大啖糖果的快感,達曼教授提供一個安撫腸道菌群的策略:關注食物的4個F,亦即在選擇食物時,要多吃富含纖維(fiber)、植化素、不飽和脂肪(unsaturated fats)的食物,以及發酵食品(fermented foods),因為這些食物成分均有助於支持腸道健康。
舉例來說,富含纖維的食物,如全穀物、堅果、種子、豆類、水果和蔬菜,可以調節消化並滋養有益的腸道細菌。富含多酚的食物,如黑巧克力、莓果、紅葡萄、綠茶和特級初榨橄欖油,有助於減少發炎並促進健康腸道細菌的生長。而含有omega-3脂肪的食物,以及核桃、奇亞籽、亞麻籽、酪梨和鮭魚等多脂魚類,富含不飽和脂肪,也可以支持健康的微生物群。至於酸菜、泡菜、優格、克菲爾和味噌等發酵食品,有助於補充有益細菌並恢復腸道平衡。
不過,營養專家指出,大多數的發酵食物,如優格、味噌等,益菌種類不多,而克菲爾發酵乳因其菌種克菲爾粒是10多種以上益菌、酵母及蛋白質等共生複合體,投入乳汁中發酵後,釋出的益菌種類可說是發酵食品中最多的一種,對安撫腸道微生物很有幫助。由於臺灣很難買到新鮮的克菲爾發酵乳,可改為服用太陽星全效克菲爾益生菌等補充劑。