【太陽星營養寶典】入睡困難吃什麼好？睡眠科學家：色胺酸重拾睡眠的美好

2024/12/11 太陽星 營養寶典

目錄：
．從諾貝爾獎誕生的色胺酸
．色胺酸的作用
．為什麼色胺酸能助眠
．色胺酸的飲食來源
．富含色胺酸的食譜
．色胺酸重拾睡眠的美好

睡眠科學家發現入睡困難吃色胺酸可能會幫助睡眠

在自然情況下，關燈後 15 分鐘左右就能甜甜入睡。然而，隨著年齡增長和壓力的增加，入睡困難反而成為失眠族的日常。根據 2014年《現代神經藥理學》5月期刊研究報告，入睡困難是最普遍的失眠症狀之一。幸運的是，科學家發現了一個可以幫助睡眠的關鍵成分：色胺酸！

從諾貝爾獎誕生的色胺酸

色胺酸學名 Tryptophan，它的歷史最早可追溯$到 1901 年由英國劍橋大學的科爾教授（ Sidney Cole ）和霍普斯金爵士（Frederick Gowlan dHopkins）首次發現可以從牛奶中分離出胺基酸，並因此獲得 1929 年諾貝爾獎。

色胺酸的作用

色胺酸不僅是是人體必需氨基酸，也是調節生理平衡的關鍵，更是助眠的開關。因為色胺酸在代謝過程中能產出和睡眠相關的物質。色胺酸有 2 個主要的代謝途徑：
1.酮單酸途徑（KP）：透過這條代謝途徑的色胺酸會產生菸鹼酸。
2.血清素途徑（SP）：色胺酸會藉由這條途徑代謝產生血清素和褪黑激素，血清素是快速動眼期不可或缺的神經傳遞物，能幫助我們進入睡眠。

因此，近幾年來科學家和生物醫學研究人員更深入的在助眠、解決入睡困難等失眠議題上投入對色胺酸和衍生代謝物的研究。

色胺酸能縮短入睡時間幫助睡眠

為什麼色胺酸能助眠

自 1970 年代起，科學界就開始深入探討色胺酸的助眠作用。色胺酸在睡眠週期中可減少快速動眼期的時間並增加非快速動眼期的長度，因此被視為一種能縮短入睡時間並幫助睡眠的天然胺基酸。[註1] (Rose et al., 1951, p. 49)

睡眠 2 大階段：快速動眼期和非快速動眼期如何影響睡眠

加州大學柏克萊分校教授暨「人類科學睡眠中心」創辦人馬修 沃克教授 （Mattew Walker） 解釋，睡眠由 2 大階段反覆組成。首先，從清醒進入「快速動眼期 REM」，緊接著進入「非快速動眼期 NREM」才算是一個完整的週期，每週期所需時間為 90 分鐘。因此，若以一天睡滿 8 小時的需求來看，成人需要歷經 5 次 REM 到 NREM 的階段才能滿足一天 8 小時的睡眠。[註7] (Walker, et al., 2017, p. 51)

可惜的是，根據世界衛生組織（WHO）的統計，有三分之二的成年人每天睡不滿 8 小時。全球性睡眠缺乏的嚴重程度，甚至讓 WHO 宣布「睡眠不足是所有工業化國家的流行病」。

助眠新配方：色胺酸加 GABA 縮短入眠時間

2024 年最新研究也支持色胺酸和 GABA 混合物能提高深度睡眠比例的推定，並增強在深度睡眠進入 Delta 腦波的時間。因此，我們可以從這些研究大膽推定，補充色胺酸和縮短入睡、幫助睡眠之間具有正面關聯性。

近年許多助眠研究更發現色胺酸與 GABA 合併使用的組合，不僅能改善入睡困難，還能幫助提升睡眠品質。[註3] (Abdou et al., 2006, p. 203) [註4] (Almutairi et al., 2024, p. 6)

助眠新發現：色胺酸可順利進入循環系統

一般來說，維生素因為無法通過血腦屏障（ Blood-brain barrier 縮寫成 BBB ）而被阻隔在大腦之外。然而，近幾年的研究卻有重大發現。透過與血液中的蛋白結合，能使色胺酸能通過 BBB 進入循環系統，因而提高血清素濃度，改善睡眠品質。[註5] (Nayak et al., 2019, p. 172)

色胺酸是必需氨基酸

色胺酸的飲食來源

色胺酸和其代謝物不僅能助眠，還有抗氧化和抗發炎作用，有助於維持神經系統、免疫系統健康的秘密。但是由於色胺酸是動物無法在體內自行合成的「必需氨基酸」，因此只能從食物中攝取。[註1] (Rose et al., 1951, p. 49)

以下是富含色胺酸的主要食物來源：
1. 乳製品 
牛奶：每100克牛奶中含有約42毫克的色胺酸。牛奶是許多人的日常飲食中常見的食物，並且是良好的鈣和蛋白質來源。 
起司：起司是牛奶經由發酵而來，因此富含色胺酸，特別是硬質起司，如切達起司，每100克中可含有325毫克的色胺酸。
2. 肉類和魚類
紅肉：牛肉和豬肉等紅肉類食品，每100克牛肉中約含有230毫克的色胺酸。這些肉類不僅提供色胺酸，還是鐵和維生素B12的重要來源。
家禽：雞肉（特別是去皮的雞胸肉）每100克中含有約400毫克的色胺酸，是非常優質的蛋白質來源。
魚類：魚類如鮭魚和金槍魚也含有豐富的色胺酸，且因魚油中富含 omega-3 脂肪酸，有助於心血管健康。
3. 蛋類 
雞蛋：每100克雞蛋中約含有165毫克的色胺酸。雞蛋是高品質蛋白質的來源，並且含有多種維生素和礦物質。
4. 植物性食物 
豆類：大豆和小豆等豆類食品，每100克大豆中約含有160毫克的色胺酸。豆類是素食者的重要蛋白質來源，並且富含纖維。
堅果和種子：如南瓜子和奇亞籽，每100克南瓜子中可含有約576毫克的色胺酸。這些食物不僅提供色胺酸，還富含健康的脂肪和抗氧化劑。
穀物：燕麥和全麥產品也是色胺酸的良好來源，每100克燕麥中約含有410毫克的 色胺酸。
5. 水果 
香蕉：每100克香蕉中約含有10毫克的色胺酸。雖然含量不如其他食物高，但香蕉是健康的零食選擇，並且富含鉀和維生素C。
6. 巧克力
黑巧克力：每100克黑巧克力中約含有290毫克的色胺酸。黑巧克力還含有抗氧化劑，有助於改善心情。
 

這些食物中，色胺酸含量最高的是奇亞籽、乳酪和雞胸肉等。因此科學家建議成人每天攝取 280～355 毫克的色胺酸以滿足身體所需。註5 (Nayak et al., 1951, p. 3,5)

富含色胺酸的食譜

為了能在日常食材中適當的攝取色胺酸，我們提供一份食譜，輕鬆解決早、晚餐：

早餐：香蕉藍莓果昔碗
材料：
香蕉 1 根
藍莓 30 克
草莓 30 克
優格 200 克
克菲爾益生菌 3 克
蜂蜜 1 湯匙
作法：
1.將奇亞籽放入碗底
2.加入優格、克菲爾益生菌，輕輕攪拌均勻後靜置隔夜
3.將香蕉切片、藍莓鋪在奇亞籽上
4.食用前淋上蜂蜜調味

科學家建議每天攝取富含色胺酸食物

晚餐：香煎雞肉燕麥
材料：
雞胸肉 200 克
燕麥 50 克
橄欖油 1 湯匙
花椰菜或有超級食物之稱的羽衣甘藍 適量
作法：
1.將雞胸肉用橄欖油、鹽和胡椒粉醃 10 分鐘
2.在平底鍋中以中火加熱橄欖油，待油熱後將雞胸肉煎至兩面金黃，每面約 5 分鐘
3.撈起雞胸肉至空盤，讓餘溫幫助肉汁回流至雞胸肉內
4.同時，將蔬菜倒入鍋中炒至半熟
5.搭配煮熟燕麥一起享用

這些食譜不僅簡單易做，還能幫助你在日常飲食中補充色胺酸的攝取，從而改善睡眠品質。

科學家發現色胺酸加 GABA 可縮短入眠時間

色胺酸重拾睡眠的美好

如果你也在為失眠煩惱，不妨從今天開始，將這些富含氨基酸的食物加入日常飲食中，或許就是改善失眠的第一步。與此同時，一併補充富含 GABA 的食物或產品，讓我們一起重拾睡眠的美好，

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參考資料
[註1] Rose, W. C., Haines, W. J., Warner, D. T., & Johnson, J. E. (1951). The amino acid requirements of man. Journal of Biological Chemistry, 188(1), 49-58.

[註2] Comai, S., Bertazzo, A., Brughera, M., & Crotti, S. (2020). Chapter Five - Tryptophan in health and disease. In Advances in Clinical Chemistry (Vol. 95, pp. 165-218)

[註3] Abdou, A. M., Higashiguchi, S., Horie, K., Kim, M., Hatta, H., & Yokogoshi, H. (2006). Relaxation and immunity enhancement effects of gamma-aminobutyric acid (GABA) administration in humans. BioFactors, 26(3), 201-208

[註4] Almutairi, S., Sivadas, A., & Kwakowsky, A. (2024). The effect of oral GABA on the nervous system: Potential for therapeutic intervention. Nutraceuticals, 4(2), 241-259.

[註5] Nayak, B. N., Singh, R. B., & Buttar, H. (2019). Role of tryptophan in health and disease: Systematic review of the anti-oxidant, anti-inflammation, and nutritional aspects of tryptophan and its metabolites. World Heart Journal, 11(2), 161.

[註6] Stranges, S., Tigbe, W., Gómez-Olivé, F. X., Thorogood, M., & Kandala, N.-B. (2012). Sleep problems: An emerging global epidemic? Findings from the INDEPTH WHO-SAGE study among more than 40,000 older adults from 8 countries across Africa and Asia. Journal Name, 35(8), 1173-1181.

[註7] Walker, M. (2017). Why we sleep: The new science of sleep and dreams. Scribner.