【太陽星營養寶典】更安穩好睡的秘密：香蜂草 古希臘神話的助眠草本植物

2025/02/04 太陽星 營養寶典

目錄：
．來自古希臘神話的睡眠藥草
．香蜂草小百科
．香蜂草可提升睡眠品質
．香蜂草和 GABA 在助眠實驗的驚人發現
．香蜂草最佳使用時間和方式
．香蜂草是台灣常見居家種植的香草植物
．香蜂草和 GABA、色胺酸、茶胺酸在睡眠階段中的作用
．香蜂草是安穩好睡的秘密

圖說：香蜂草是源自古希臘神話的助眠藥草

你還記得上一次安穩睡到自然醒，而且隔天早上不需要咖啡提神仍感趕到身體充滿活力是什麼時候嗎？

對於淺眠型的失眠困擾者來說，雖可以進入睡眠，但容易因為淺眠而過早醒來，且醒來時仍感到精疲力盡、精神不振。儘管近期在保健食品市場吹起一股 GABA 助眠旋風，但是卻鮮少有人討論如何維持 GABA 濃度以滿足睡眠週期所需的時間。[註6] (Walker et al., 2020, p. 49, 16)

因此，本篇將深入探討香蜂草在幫助睡眠中扮演的角色，也將分享如何將這個來自古希臘神話的助眠草本植物，融入日常生活的實用技巧。

來自古希臘神話的睡眠藥草

在古希臘神話中掌管睡眠和夢想的神有兩位，分別是「睡眠之神」許普諾斯 Hypnos 和「夢想女神」尼克斯 Nyx，在他們居住的地方總環繞著不同種類的睡眠藥草，香蜂草就是其中之一。

後來，掌管人間與靈魂的女神黑卡蒂 Hecate 把香蜂草送給女祭司美狄亞 Medea，並指導美狄雅配置書能讓猛龍柯爾喀斯昏睡的魔藥。

香蜂草小百科

香蜂草是一種來自薄荷科的香草植物，原產於地中海區，學名 Melissa Officinalls 源自希臘文 melissóphyllon 的縮寫，在希臘語 melissa 的意思是蜜蜂，而在新拉丁語裡，Officinalis 的意思是「用於製藥」。

由於香蜂草的香氣芬芳濃郁，古書上記載農人會將香蜂草的葉子塗抹在新的蜂箱上以吸引蜜蜂。除此之外，植物百科中也提到香蜂草用於醫療的歷史已有 2000多年，甚至在查理曼帝國期間，樞密院還下令在每個修道院中種植香蜂草，以便於就近使用舒緩鎮靜等用途。

香蜂草不僅在傳統上向來以鎮靜和助眠作用出名，在現代研究也證實它在幫助睡眠、抗氧化和改變細菌叢生態的表現。[註5 ] (Hidese et al., 2019, p. 4)

圖說：香蜂草有助深度睡眠

香蜂草可提升睡眠品質

香蜂草中特有的迷迭香酸（Rosemarinic Acid, RA）是一種天然存在的多酚化合物，這成分具有多種藥理作用，其中最廣為人知的是它的紓緩特性，因而在近年保健食品產業中被廣泛應用在助眠產品的成份。

多項研究表示，香蜂草中的 RA 成份對於幫助入睡有積極正面的影響。在 2023 年一項專門探討 RA 的研究顯示 RA 能迅速被吸收，並在口服後 1-2 小時內達到濃度巔峰，減少睡眠初期時快速動眼 6 的淺眠期。因此可推定，這項研究中的發現證明 RA 藥理特性能縮短入睡時間。

除此之外， RA 的鎮靜作用也能增加非快速動眼 NREM 的熟睡期間，並在這段期間增加大腦 Delta 波，因而增加整體總睡眠時間。 [註1] (Morde et al., 2023, p. 1)

大腦中的 Delta 波是一種低頻的腦波，通常出現在深度睡眠 NREM 第三期，能幫助身體在深度睡眠中調節生理機能、維持神經系統正常功能的平衡並處理情緒和記憶，幫助我們在醒來後感覺到情緒更穩定。

可惜的是，儘管香蜂草的舒緩鎮靜功效有助於入睡的特性廣為人知，但卻少有人注意到可將 RA 的抗氧化特性應用在助眠保健品的配方。

圖說：香蜂草能減輕睡眠中斷的機率

香蜂草和 GABA 在助眠實驗的驚人發現

科學家也在香蜂草和 GABA 合併使用的研究實驗中發現，香蜂草中的迷迭香酸 RA 有一種抑制作用的轉化酶。因這成份的抗氧化特性，而在參與 GABA 的代謝過程中發揮 RA 的抗氧化作用，防止 GABA 分解並延長 GABA 的作用時間，從而維持 GABA 在大腦的濃度，並進一步對睡眠結構產生積極影響。 [註1 ] (Morde et al., 2023, p. 4)

此外，睡眠科學家還指出，香蜂草能減少夜間淺眠的情況，並在睡眠週期中調節 GABA 濃度的平衡，進而減輕睡眠週期被中斷的機率。

香蜂草助眠的臨床實驗，已在 2021 年開始，且研究結果也指出，香蜂草能減輕睡眠障礙者的失眠程度。無論在入睡初期縮短入睡時間，或在入睡後期增加熟睡期間，香蜂草均可提升整體的睡眠品質。 [註3 ] (Morad et al., 2010, p.2757)

科學家為了更近一步驗證香蜂草對睡眠品質的正面影響，在另一個臨床實驗中讓 80 位長期失眠者參與測試。發現實驗組的人連續 56 天服用香蜂草膠囊後，表示因為身體有休息到的感覺，進而能維持日常活動能量的反饋。[註2 ] (Zeng et al., 2024, p. 4,6)

在助眠研究的歷程看來，GABA 的發現已經是一個具有關鍵性的指標，但現在加上香蜂草中 RA 成份抑制代謝的特性，防止 GABA 過快分解並維持 GABA 在睡眠週期中的濃度，不僅輔助 GABA 在睡眠階段的作用，更提供穩定睡眠、提昇總體睡眠品質的價值。

圖說：香蜂草在睡前1至2小時使用最能幫助睡眠

香蜂草最佳使用時間和方式

使用香蜂草助眠的最佳時間大致在睡前 1 至 2 小時左右，因前述研究結果指出香蜂草富含的迷迭香酸 RA 在口服後 1 至 2 小時就能達到濃度的最高峰，因此，若在睡前 1至 2 小時使用香蜂草，最能幫助睡眠。

以下整理出 3 個使用香蜂草使用的方式：

1. 香蜂草茶
   幾世紀以來，香蜂草茶一直是緩解壓力、安神助眠的傳統療法。最早可追溯到中世紀的羅馬帝國開始，歐洲人們習慣在睡前半小時左右，將新鮮香蜂草切碎、浸泡在熱水中 5-10 分鐘後飲用，好卸下一天的疲憊，幫助身體在睡眠前進入放鬆狀態。

2. 香蜂草精油
   由於香蜂草豐富的香氣，也很常在芳香療法中被當成調製舒眠的精油配方之一。香蜂草精油的用法廣泛，可和基底油調和後在皮膚上按摩、滴在熱水中泡澡，或加在薰香台擴散，透過呼吸放鬆心情，幫助入睡。

3. 香蜂草保健食品
   香蜂草因為其多樣的用途和消費者近年來尋求更天然補充劑的趨勢，而成為近幾年保健食品市場的新寵。目前市售香蜂草保健食品的形式有很多種，包括膠囊、錠劑和粉末。個人可視需求決定購買單方的純香蜂草補充品，若是以助睡眠為需求的消費者，可將香蜂草看作是助眠保健品的關鍵性成份之一。

圖說：香蜂草很適合台灣居家種植

香蜂草是台灣常見居家種植的香草植物

香蜂草非常適合台灣居家種植，由於香蜂草的根細短，地下莖分佈廣泛，因此能輕鬆的在院子栽培。全株有淡淡的檸檬香氣，因此很適合入菜或製成花草茶。它的鋸齒狀葉片外型不僅具有觀賞價值，開花時的白色或淡黃色小花還會散發著甜甜的香氣，因而吸引蜜蜂圍繞，這也是被命名為「香蜂草」的原因。

在居家綠化風潮之下，疫情期間已細分出「草本藥草」和「香草植物」的群眾，本篇也整理出下列 3 個香蜂草居家種植的基本技巧和注意事項：

1. 選擇適合的種植環境
   日照：香蜂草喜歡明亮的上午陽光，每天至少需要 6 小時的半日照時間，如果在室內養殖時，以「不開燈還能閱讀」的環境為佳。
   土壤：香蜂草喜歡排水良好的土壤，最好是疏鬆且富含有機植的介質。
   溫度：香蜂草原生環境是日照充足且溫暖的氣候，適合在15～30℃ 的溫度中生長。

2. 種植技巧
   澆水：若選則以盆栽養殖時，需要選用底部有洞的盆器以模擬原生土質微濕但疏通性良好的環境，以保持底部通風。
   摘心：所謂摘心，是將植物的頂芽摘掉，以促使側枝發育。香蜂草發芽速度快，因此很適合 2-3 次的摘心來促進生長。
   換盆：在春秋生長期間，可直接移到大 2 吋的盆器。

3. 防治病蟲害
   香蜂草因為其本身濃郁的香氣而比一般香草植物耐抗病蟲害，但仍需要注意白粉病、介殼蟲和蚜蟲等蟲害。
   防治方法：由於香蜂草是可入菜的用藥食用植物，因此不建議使用化學農藥處理蟲害。一般可透過物理方式防治，例如改善環境、維持通風並避免過度澆水。

香蜂草和 GABA、色胺酸、茶胺酸在睡眠階段中的作用

理想狀況下，高品質的睡眠是身體自然產生 GABA 後萌發睡意後，並快速通過 REM 進入深度睡眠，讓身體儘可能獲得最多 NREM 期的睡眠時間。

因此，在睡眠的準備期，藉由補充 GABA 調節神經活耀度並讓身體放鬆，透過色胺酸減少 REM 期間，並在快速進入到 NREM 的深度睡眠期後，補充茶胺酸和香蜂草，以持續維持穩定的深度睡眠的目的。

以下是針對現行睡眠食品市場上常見的 4 種助眠產品：香蜂草、GABA、色胺酸和茶胺酸，在睡眠個階段中主要作用的概括性整理

圖說：香蜂草在睡眠階段的作用

香蜂草是安穩好睡的秘密

香蜂草中特有的迷迭香酸 RA 成份，不僅可減緩 GABA 代謝並維持 GABA 濃度，還能在睡眠階段中維持穩定睡眠，顯著提升睡眠品質，更是身體在安穩好睡一整夜後，感受滿滿活力的秘密武器。 [註4,5 ]

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參考資料：
[註1].Morde, A., Acharya, M., Tahilani, P., & Banweer, J. (2023). Rosmarinic acid - A potential therapeutic agent for sleep disorders. International Journal on Pharmacy and Sciences, 3 (1).

[註2] Zeng, Z., Zeng, H., Lu, J., Huang, Y., Wen, X., & Ding, L. (2024). Analysis of active ingredients and mechanisms of action in sleep supplements: A study based on market conditions. International Journal of Clinical and Experimental Medicine Research, 8(3), 512-517.

[註3] Moradkhani, H., Sargsyan, E., Bibak, H., Naseri, B., Sadat-Hosseini, M., Fayazi-Barjin, A., & Meftahizade, H. (2010). Melissa officinalis L., a valuable medicine plant: A review. Journal of Medicinal Plants Research, 4(25), 2753-2759.

[註4] Rosen, C. L., Kohrman, M. H., Kristo, D., & Troell, R. (2005). Oral nonprescription treatment for insomnia: An evaluation of products with limited evidence. Journal of Clinical Sleep Medicine: JCSM: Official Publication of the American Academy of Sleep Medicine, 1(2), 173-187.

[註5] Hidese, S., Ogawa, S., Ota, M., Ishida, I., Yasukawa, Z., Ozeki, M., & Kunugi, H. (2019). Effects of L-theanine administration on stress-related symptoms and cognitive functions in healthy adults: A randomized controlled trial. Nutrients, 11(10), 2362.

[註6] Walker, M. (2017). Why we sleep: The new science of sleep and dreams. Scribner.



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