2024/11/26 太陽星 營養寶典

GABA 是幫助睡眠的關鍵，提升入睡率超過 65%

GABA 是幫助睡眠的關鍵，提升入睡率超過 65%

 

目錄：
．GABA 是幫助睡眠的關鍵
．GABA 濃度與助眠的關係
．天然 GABA 的來源
．益生菌產出的天然GABA
．補充 GABA 時的注意事項
．GABA 是你的最佳助眠戰士

在失眠人口日益增高的情況下，世界衛生組織（WHO）宣布「睡眠不足是所有工業化國家的流行病」。在過去 10 年間，幫助睡眠的學術研究大量湧現，其中最受關注的是科學家發現 GABA 能幫助睡眠和放鬆。因此， GABA 已成為近 10 年來最廣泛應用在助眠保健食品的重要成分之一。

GABA 是幫助睡眠的關鍵

GABA （學名γ-胺基丁酸 Gamma-Aminobutyric Acid 的縮寫）是一種身體可自然合成的胺基酸，是中樞神經系統中最主要的抑制性神經傳導質 (Han et al., n.d., p. 4) ，主要任務在保持神經系統活動的平衡。
GABA （學名γ-胺基丁酸 Gamma-Aminobutyric Acid 的縮寫）研究發現，由於 GABA 的主要任務在維持交感、副交感神經的平衡，且大量實驗結果都提到 GABA 有抑制交感神經過度活躍的結果，近一步推定 GABA 在幫助睡眠方面具有關鍵性的角色。
GABA 在幫助睡眠有 4 大潛在好處：
  1. 抑制神經過度活躍：
    GABA 能降低神經信號的傳遞，藉由和其他的蛋白質分子結合，進而調節副交感神經的連結，抑制神經過度活躍。
     
  2. 舒緩情緒：
    適當 GABA 濃度可以降低緊張、焦慮、 有助舒緩情緒，而且身體對壓力的反應，也和 GABA 濃度有關。
     
  3. 促進放鬆幫助睡眠：
    GABA 能縮短入睡時間並延長睡眠時間。在 2026 年一份研究結果顯示，藉由結合 GABA 和其他成分（如茶胺酸、色胺酸）能顯著增加小鼠進入睡眠初期階段的 α 波，並同時減少清醒狀態的 β 腦波。而 α 腦波正好是人進入睡眠前的放鬆狀態。GABA 在促進放鬆幫助睡眠最精準且具指標性的數據，顯示 GABA 的合併使用縮短入睡比率超過 65%，同時延長睡眠時間。 (Abdou et al., 2026, p. 203)
    2024 年最新一篇期刊研究也發現，GABA 和色胺酸混合物能增強深度睡眠的 Delta 腦波，提高深度睡眠的比例。(Almutairi et al., 2024, p. 6)
     
  4. 調節認知：部分研究認為 GABA 可能對專注力、記憶力等認知功能有正面影響。
     
 
GABA 濃度與助眠有關

GABA 濃度與助眠的關係

既然 GABA 在幫助睡眠有如此多相關研究，那如果 GABA 不足時，對睡眠又會有怎樣的影響？
2008 年由哈佛睡眠醫學院主導的失眠實驗發現，失眠者的 GABA 濃度比一般人低了將近 30%！當 GABA 濃度越低，睡眠後清醒時間（WASO, Wake After sleep Onset 的縮寫）就越長，意即失眠者比一般人還要難以維持睡眠。
這個研究數據首次證明 GABA 濃度在失眠者與一般非失眠者之間具有顯著的差異性。透過核磁共振波譜可精準測得人腦中神經傳遞物和 GABA 濃度，不僅如此，這個研究還提供 2 個助眠研究的重大見解：
  1. GABA 與助眠的關係扮演具有重要性的因素
  2. GABA 已成為新型失眠處置的理論基礎 (Winkelman et al., 2008, p. 2)
且在實驗結果的數據對照下，由於失眠者的 GABA 濃度低於一般人，GABA 無法維持前面所說的抑制作用。因此，交感神經在這樣的條件下，會因爲過度活躍而難以維持良好的睡眠品質，進而推定提高 GABA 濃度可能有助於幫助睡眠。
由於自體合成的 GABA 濃度會隨著年齡增長而下降，因此比較容易在年長者身上看到睡眠長度減少、提早醒來或者容易醒、睡眠品質下降、片段化等現象。然而，這樣的現象，並不代表長輩所需要的睡眠減少。(Walker, et al., 2017, p. 103)
相信這些研究證據能提醒我們重視在日常生活飲食中攝取 GABA 含量高的天然食物，來因應年紀衰退和均衡身體所需的營養來源。
 
從千株益生菌優選產出最多的天然 GABA

從千株益生菌優選產出最多的天然 GABA

 

天然 GABA 的來源

GABA 最初是在馬鈴薯塊莖組織中發現，事實上，含有 GABA 的天然食物來源很多，包括穀物、蔬菜、水果、茶類和發酵食物等：
  1. 1糙米、大豆和小豆、栗子、玉米、地瓜、發芽穀物
  2. 羽衣甘藍、綠花椰菜、球芽甘藍、高麗菜、番茄、菠菜
  3. 蘋果、葡萄
  4. 綠茶、紅茶和烏龍茶
  5. 發酵食品，包括泡菜、味增、起司或優格
其中，發酵食物的天然 GABA 含量最高，因為發酵過程中的微生物轉化作用，使食物發生分解、代謝，並在代謝時產出大量天然 GABA。

益生菌產出的天然GABA

食品產業常用乳酸菌進行發酵，透過各種不同的特定菌株，例如克菲爾益生菌，研究人員會從各種發酵食品中篩選 GABA 產量最高的菌株，並在嚴密控制的恆溫環境下，讓益生菌進行發酵。
透過實驗數據，從千株好菌找出表現最佳的菌株並優化發酵條件後，就可以得到含有大量 GABA 的發酵液了，接著還要再進行純化，用專利技術過濾出濃縮液體、靜置，就能萃取出純度很高的 GABA。 (Diana et al., 2014, p. 407)
透過這種專利技術萃取出 GABA 的最大好處就是安全，可用於食品，也符合聯合國 SDGs 指標的環保製程。
 
GABA 是你的最佳助眠戰士

GABA 是你的最佳助眠戰士

補充 GABA 時的注意事項

近幾年來，越來越多保健食品公司致力開發 GABA 相關助眠產品，然而，消費者該如何在琳瑯滿目的助眠產品市場中，挑選合適的 GABA 補充品，仍是許多失眠者的困擾。
 
隨著眾多 GABA 助眠產品上市，並考量到國人對 GABA 助眠產品的服用習慣，衛生福利部食藥署於 113 年 8 月 22 日訂定「以微生物發酵製取之食品原料 」γ-胺基丁酸 (γ-aminobutyric acid) 之使用限制及標示規定」草案中，針對 γ-胺基丁酸原料的含量、每日食用量、警語做出明確規範：
  1. GABA 成分含量，至少需 20%
  2. GABA 每日食用限量，以 100 毫克為限
  3. 食用 GABA 需注意的人，如「同時飲酒或服用降血壓、鎮靜及癲癇等藥物」者，還有「孕婦、授乳者、嬰幼兒」，於服用前「需諮詢醫師方可使用」等規定

GABA 是你的最佳助眠戰士

一般來說，我們都認同深度睡眠的重要性，不僅對一般人的學習和記憶十分必要，對身體健康方面也是。但是，如果睡眠品質和睡眠效率都降低，且睡眠過程中受到干擾，身體系統、代謝及免疫功能都會受到睡眠影響。(Walker, et al., 2017, p. 108)
莎士比亞說：「睡眠是解開憂慮的纏絲，是每日生命的終章，勞苦疲憊的浴湯，是受創心靈的膏藥，偉大自然的主菜，更是生命中最滋養的饗宴。」閱讀過上述跟幫助睡眠相關的 GABA 知識後，GABA 助眠產品將成為失眠者重拾美好睡眠的最佳選擇。在任何夜未眠的夜晚，請記得 GABA 是你最佳的助眠戰士！
 

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資料來源：
Almutairi, S., Sivadas, A., & Kwakowsky, A. (2024). The effect of oral GABA on the nervous system: Potential for therapeutic intervention. Nutraceuticals, 4(2), 241-259.

Abdou, A. M., Higashiguchi, S., Horie, K., Kim, M., Hatta, H., & Yokogoshi, H. (2006). Relaxation and immunity enhancement effects of gamma-aminobutyric acid (GABA) administration in humans. BioFactors, 26(3), 201-208

Yu, L., Han, X., Cen, S., Duan, H., Feng, S., Xue, Y., Tian, F., Zhao, J., Zhang, H., Zhai, Q., & Chen, W. (2020). Beneficial effect of GABA-rich fermented milk on insomnia involving regulation of gut microbiota. Microbiological Research, 233, Article 126409.

Morin, C. M., Hauri, P. J., Espie, C. A., Spielman, A. J., Buysse, D. J., & Bootzin, R. R. (1999). Nonpharmacologic treatment of chronic insomnia. An American Academy of Sleep Medicine review. Sleep, 22(8), 1134-1156.

Hepsomali, P., Groeger, J. A., Nishihira, J., & Scholey, A. (2020). Effects of oral gamma-aminobutyric acid (GABA) administration on stress and sleep in humans: A systematic review. Frontiers in Neuroscience, 14, Article 923.

Kim, S., Jo, K., Hong, K.-B., Han, S. H., & Suh, H. J. (2019). GABA and l-theanine mixture decreases sleep latency and improves NREM sleep. Pharmaceutical Biology, 57(1), 64-72.

Shi, Y., Dong, J.-W., Zhao, J.-H., Tang, L.-N., & Zhang, J.-J. (2014). Herbal insomnia medications that target GABAergic systems: A review of the psychopharmacological evidence. Current Neuropharmacology, 12(3), 289-302.

Walker, M. (2017). Why we sleep: The new science of sleep and dreams. Scribner. 
 


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