【太陽星營養寶典】很想好好睡覺？茶胺酸：你一定要認識的天然助眠成份

2025/01/07 太陽星 營養寶典

目錄：
．什麼是茶胺酸？
．茶胺酸的來源
．茶胺酸如何幫助睡眠
．茶胺酸和 GABA 在幫助睡眠的影響
．茶胺酸怎麼吃
．哪些天然助眠食物含有茶胺酸
．茶胺酸和其他助眠成份的比較：GABA、色胺酸、茶胺酸、安眠藥
．茶胺酸：天然助眠的新希望

茶胺酸是一種可幫助入睡的天然茶葉萃取物

「好好睡覺」是是我們在日常生活中最容易做，也是對整體健康、修復身體、維持免疫系統最有效的一件事。[註7 ] (Walker et al., 2020, p. 11) 但是，對於一些飽受失眠困擾的人來說，這件事卻變成是個艱難的任務。儘管知道藥物往往伴隨著不良的副作用和風險，部分人可能會轉向對安眠藥的依賴。但對於追求自然療法的人來說，幸好近幾年研究發現一項新的天然助眠的替代方法，那就是茶胺酸。

茶胺酸是一種自然存在的助眠化合物，更是你一定要認識的天然助眠成份。這篇文章將帶你深入了解茶胺酸的研究、以及茶胺酸和睡眠相關更深入的證據，除此之外也探索色胺酸在幫助睡眠的前提下，如何跟GABA、色氨酸等關鍵神經傳導質互動。

什麼是茶胺酸？

茶胺酸是一種主要存在於綠茶、抹茶，和某些種類的蘑菇中的氨基酸，因為它能幫助睡眠卻又不會帶來藥物的副作用，而在近幾年受到科學家和失眠族的關注。

由於茶胺酸和其他氨基酸的不同之處在於，茶胺酸的主要任務並不在促成蛋白質合成，而是扮演平衡大腦神經傳導和使人感到平靜的角色，在幫助自然放鬆的同時卻又不會引起嗜睡。因此，這些特性讓茶胺酸成為那些想改善睡眠品質，並同時尋求減壓的人所關注的天然補充品。[註1 ] (Hidese et al., 2019)

茶胺酸的來源

茶胺酸的來源最早可以追溯到第二次世界大戰後，由日本科學家 Sakato 和 Nakasawa 在 1949 年首次從茶樹（Camellia sinensis）的葉子中分離出這種化合物。茶胺酸幾乎只存在茶樹的葉子中，以一般沖泡茶葉的方式來看，平均每 200 ml 的茶湯含中有 10-20 毫克的茶胺酸，含量約佔茶葉重量的 1-2%。[註3 ] (Kim et al., 2019)

由於茶胺酸的來源是從茶葉中萃取而出，且具有促進放鬆和幫助睡眠的作用，目前市售的茶胺酸多以膠囊、錠劑和粉末的形式出現，除了作為膳食補充劑，且被廣泛的應用在求非藥物方法來改善睡眠的食品成分。 [註2 ] (Nobre et al., 2008)

茶胺酸能幫助入睡並提升睡眠品質

茶胺酸如何幫助睡眠

茶胺酸透過和大腦中神經傳導物互動的方式來促進放鬆、調節 GABA 和色胺酸，這兩者都是對睡眠重要的化合物。

1. 茶胺酸能調節 GABA 濃度
   GABA（γ-氨基丁酸）是一種抑制性神經傳導物質，能夠減少神經活動，從而幫助放鬆。且因為茶胺酸能增加 GABA 的濃度，因此，有助於平衡過度活躍的神經系統，進而縮短入睡時間。 [註1 ] (Hidese et al., 2019)

2. 茶胺酸能縮短入睡時間
   研究證明茶胺酸能縮短入睡時間，也能提升整體睡眠品質。在 2019 年的一個針對睡眠實驗中發現， 與只給予安慰劑的對照組相比，使用茶胺酸的人平均入睡時間顯著的縮短。 這對於睡前仍無法停止大腦想東想西，和因為焦慮而無法順利入睡的人來說，特別有幫助。

3. 茶胺酸能提升睡眠品質
   除了能縮短入睡時間之外，上述的實驗也證明茶胺酸能提升受測試者的整體睡眠品質。實驗參與者表示服用茶胺酸後，夜間淺眠的情況減少，不僅對睡眠品質的滿意度提升，白天精神狀態和思考都更清晰。

4. 茶胺酸能增加 Alpha 波
   Alpha 波有助於創造感覺平靜的情緒狀態，茶胺酸可以幫助腦中 Alpha 波的活動，這種腦波與類似冥想狀態的放鬆狀態相似，進而使人感到放鬆有助於順利入睡，從而改善睡眠品質。 [註3 ] (Kim et al., 2019)

科學實驗發現使用茶胺酸後夜間淺眠情況減少

研究也發現，茶胺酸能帶給睡眠週期正面的影響，特別是透過增長非快速動眼期（NREM）的延續時間，這些特性不僅讓茶胺酸成為一種有潛力的天然助眠劑，特別適合那些希望透過自然方式入睡的人。

茶胺酸和 GABA 在幫助睡眠的影響

茶胺酸和 GABA 合併使用的研究實驗中顯示，在幫助入睡、提升睡眠品質方面都有相類似的作用：兩者同樣都具備放鬆舒壓、提升睡眠品質的特性。科學家更近一步證明，茶胺酸和 GABA 的合併使用，在入眠到覺醒的睡眠週期中具有密切關連性。 [註3 ] (Kim et al., 2019) 茶胺酸在睡眠「準備期」能幫助身體進入有利睡眠的放鬆環境，並在進入睡眠後的「非快速動眼期（NREM）」增加 GABA 濃度。

在 2019 發表對小鼠的一項實驗中發現，和對照組相比，茶胺酸合併 GABA 使用能顯著縮短入睡時間。而且研究人員還發現這樣的併用組合能調節 GABA 和血清素的活性。 [註3 ] (Kim et al., 2019) 於此同時還發現，茶胺酸可以通過血腦屏障（BBB, Blood-Brain Barrier）增強 GABA 對中樞神經系統的作用，有助於平靜情緒並進入放鬆狀態，減少睡眠「準備期」的時間，換句話說，茶胺酸和 GABA 合併使用能縮短入睡時間。[註4 ] (Dasdelen et al., 2022)

在一項針對成人參與者的研究中，透過睡眠效率、睡眠時間和睡眠次數等睡眠參數來衡量，發現攝取茶胺酸和 GABA 組合的補充劑可以改善整體睡眠品質，研究人員將這歸因於茶胺酸可以間接提高 GABA 濃度，從而增強幫助睡眠的效果。

茶胺酸可以更近一步對睡眠結構產生積極影響，特別是透過增加 NREM 的持續時間，進一步改善睡眠品質，亦可幫助身體修復。因此，藉由合併茶胺酸和 GABA 成份在幫助睡眠的影響，已在動物和人類研究中得到充分證明，而使得這樣的組合成為具有前景的天然助眠補充品。

科學實驗發現使用茶胺酸後夜間淺眠情況減少

茶胺酸怎麼吃

根據研究，對於大多數人來說，每天攝取一到兩次 200-400 毫克的茶胺酸似乎是最理想的份量，補充茶胺酸的最佳時間取決於你的目標。

如果想在睡前幫助放鬆身心，可在就寢前 30-60 分鐘食用。雖然茶胺酸成份是來自茶葉萃取，但當茶胺酸和 GABA 一起合併使用時，可以抵消咖啡因的作用而更容易讓身體吸收並發揮助眠作用。但若想在白天集中注意力的話，則可在早上時間補充。[註5 ] (Baba et al., 2022)

哪些天然助眠食物含有茶胺酸

綠茶、烏龍茶和白茶中都含有豐富的茶胺酸，其中又以抹茶的含量最高。研究顯示每天飲用 2-3 杯綠茶即可補充 50-100 毫克的茶胺酸，有助於放鬆心情和提升專注力。[註4 ] (Dasdelen et al., 2022)

茶胺酸保健品

茶胺酸保健品通常以膠囊或錠劑形式出現，每份含量從 100-400 毫克之間，綠茶、烏龍茶和白茶中都含有豐富的茶胺酸，其中又以抹茶的含量最高。研究顯示每天飲用 2-3 杯綠茶即可補充 50-100 毫克的茶胺酸，有助於放鬆心情和提升專注力。[註6 ] (Bulman et al., 2023)

茶胺酸和其他助眠成份的比較：GABA、色胺酸、茶胺酸、安眠藥

2023 年最新研究發現，透過上述助眠成份的不同組合可以改善各種睡眠參數、在睡眠週期的前、中、後等階段的作用程度，影響入睡時間、總睡眠時間、睡眠效率和整體睡眠品質。 整體而言，這些天然成分可以提供助眠更安全的替代品，且副作用更少。因此，我們可以從這些數據近一步推定，補充這些成份和幫助睡眠之間具有正面關聯性。[註6 ] (Bulman et al., 2023)

茶胺酸：天然助眠的新希望

被譽為天然助眠新希望的茶胺酸，已在近幾年的研究中顯示可以幫助身體自然進入睡眠的準備，對於高壓失眠族群來說，長期補充茶胺酸幫助放鬆舒緩情緒，並同時補充 GABA 或益生菌，讓健康與好眠一起恢復身心平衡的每一天。

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參考資料：
[註1] Hidese, S., Ogawa, S., Ota, M., Ishida, I., Yasukawa, Z., Ozeki, M., & Kunugi, H. (2019). Effects of L-theanine administration on stress-related symptoms and cognitive functions in healthy adults: A randomized controlled trial. Nutrients, 11(10), 2362.

[註2] Nobre, A. C., Rao, A., & Owen, G. N. (2008). L-theanine, a natural constituent of tea, and its effect on mental state. Nutritional Neuroscience, 11(4), 193-198.

[註3] Kimura, K., Ozeki, M., Juneja, L. R., & Ohira, H. (2019). L-theanine reduces psychological and physiological stress responses. Biological Psychology, 74(1), 39-45.

[註4] Dasdelen, M. F., Er, S., Kaplan, B., Celik, S., Beker, M. C., Orhan, C., Tuzcu, M., Sahin, N., & Mamedova, H. (2022). A novel theanine complex, Mg-L-theanine improves sleep quality via regulating brain electrochemical activity. Frontiers in Nutrition, 9, Article 874254.

[註5] Baba, Y., Takihara, T., & Okamura, N. (2023). Theanine maintains sleep quality in healthy young women by suppressing the increase in caffeine-induced wakefulness after sleep onset. Food & Function, 14(15), 7109-7116.

[註6] Bulman, A., D'Cunha, N., Marx, W., Turner, M., McKune, A., & Naumovski, N. (2023). The effects of L-theanine supplementation on quality of sleep: A systematic review. Proceedings, 91(1), 32.

[註7] Walker, M. (2017). Why we sleep: The new science of sleep and dreams. Scribner.
 


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