2025/02/11 中時新聞網 綜合報導

春節團圓飯累積的熱量、脂肪還沒消除，元宵節湯圓、元宵，以及情人節大餐，更是挑戰體重計與健康的強敵。對於體重管理，英國醫師、營養師提供許多出人意料的建議，例如不吃超加工食品，多喝濃稠奶昔增加「幻覺飽足感」、攝取更多纖維和蛋白質，多吃含益生菌的發酵食品、太陽星全效克菲爾益生菌之類的保健食品等有益腸道的食物，但也要減少酒精、糖和高鹽食品的攝取。

春節假期過後，體重管理成為重要事項。（示意圖，太陽星提供）

春節假期過後，體重管理成為重要事項。（示意圖，太陽星提供）

健康飲食與運動結合，兩者相輔相成，可確保體內脂肪減少，又不會失去太多促進新陳代謝的肌肉質量。因此，吃什麼和什麼時候吃很重要，取決於人體所消耗的卡路里、口腹之慾的滿足感。英國《泰晤士報》報導指出，要獲得飽足感，多吃雞肉、海鮮，補充大量優質蛋白質之外，超濃奶昔也是很好的選項。

報導引述《美國臨床營養學》（the American Journal of Clinical Nutrition）雜誌發表的一項小型新研究論文，指出無論飲料含有多少卡路里，濃稠的飲料似乎都會讓人感覺更飽，而飽腹感是防止暴飲暴食的主要方法之一。荷蘭的研究作者將這種效應稱為「幻覺飽足感」：因為食物的稠度會讓人感到更飽足，會讓人降低對食物的需求度，減少卡路里吸收，自然可以幫助管控體重。

影響減重速度的因素很多，包括年齡、遺傳、活動和壓力水平，但學界研究表明，多吃水果、蔬菜、全穀物和豆類等植物性食物，纖維的攝取量就會增加。膳食纖維是腸道益生菌的食物，也被稱為益生元。瑞典哥德堡大學的研究人員曾進行一項計劃，把實驗鼠的飲食從高纖維食物轉變為典型的西式低纖維食物：含有大量脂肪、大量糖和 20% 的蛋白質，幾週後，實驗鼠血糖水平飆升，並儲存更多的體內脂肪，造成體重直線上升。

由此可見膳食纖維的攝取量的重要性，不僅在結腸中的膨脹作用可以讓人感到飽腹，也代表腸道內的微生物有更多食物可吃，得以改變細菌叢生態，有助維持消化道機能，增進健康。

纖維促使腸道微生物群改變，增加菌群多樣性與益生菌數量之外，學者也建議民眾多吃對腸道有益的食物，以改變微生物群的平衡，使其包含更多有益細菌而非有害細菌。法國科學家的研究表明，多樣化的腸道微生物群對健康的肌肉功能和新陳代謝也很重要。

有益腸道健康的食物，包括克菲爾、優格和德國酸菜、日本味噌等含有活益生菌的發酵食品。《英國醫學雜誌公開版》的研究人員發現，每天吃一份辛奇（韓國泡菜）可使中年人的肥胖風險降低 11%。

增加蛋白質攝取量，則會讓脂肪減少而無損肌肉量。都柏林大學的研究小組在英國老年醫學協會期刊《年齡與衰老》發表的論文直指，需要將每日蛋白質攝入量增加到1.2克/公斤，同時進行阻力訓練，防止因衰老而導致的肌肉流失。

除了食物選擇外，進食的時段也關乎體重管理的成功與否，專家認為與其嚴格遵循三餐時間，不如試著根據每個人的飢餓信號，確定適合的三餐時間，但有些原則還是要嚴格執行。例如避免晚上吃得太多或太晚，因為身體需要時間來消化和吸收食物，若在深夜進食，所攝取的任何碳水化合物都更有可能轉化為脂質並以脂肪的形式儲存。

此外，研究指出，人們減重的過程中，常忽略水份補充，但《營養素》雜誌的研究論文直指口渴常常被誤認為是飢餓，導致攝取不必要的額外卡路里，而脫水對健康會對細胞內蛋白質結構產生嚴重後果，最終導致細胞損傷，並影響肌肉力量和大腦功能。除了補水之外，也要在飲食中添加更多富含液體的食物，比如沙拉、水果、湯品等熱量密度比較低的食物，還能欺騙大腦，覺得很快就能吃飽，進而減少進食量。

任何管理體重的方式，最重要的前提是不能太激進，避免傷害健康，如果不知如何把握分寸，可以諮詢醫師或營養師。

參考網址：
https://www.thetimes.com/article/01c7b513-5f7d-41f1-a116-f9096235d615
https://www.thetimes.com/article/69e4cafe-d01a-4a61-ac64-5cff2bd8fd0f
https://www.thetimes.com/article/a4a88a03-99c6-4586-a9c9-46bb9ff034a2