2025/05/21 太陽星 健康專欄

睡眠是人體基本的生理需求，對身體與大腦的修復、重整扮演關鍵角色。然而，現代人因生活壓力、作息不規律等因素，導致失眠問題日益嚴重。根據國民健康署2019年調查，台灣成人失眠盛行率高達23.5%，等於每5人就有1人飽受睡眠困擾。最新研究指出，腸道菌相與睡眠之間存在密切關聯，含益生菌食物或補充劑，有助調整腸道菌叢生態，具有改善睡眠品質的潛力。
睡眠由腸道菌決定？ 克菲爾益生菌有助眠潛力

一、你真的睡對了嗎？揭開90分鐘一輪的睡眠週期秘密

睡眠潛藏的學問很深，不是簡單的入睡和醒來可以涵括。入睡後，人體會經歷一連串有規律的睡眠週期（sleep cycle），每個週期大約持續90到110分鐘，整晚會重複 4～6 次。每個週期可分為兩大類：非快速動眼期睡眠（NREM, Non-Rapid Eye Movement）、快速動眼期睡眠（REM, Rapid Eye Movement）。
一個完整睡眠週期的四個階段如下：
  1. 第1階段（N1）入睡期／淺眠期：剛入睡，大腦活動開始減緩，很容易被吵醒，出現「肌肉抽動」或突然驚醒感，通常只持續數分鐘（約5%整體睡眠）；
  2. 第2階段（N2）穩定睡眠期：心跳、呼吸與體溫降低，肌肉放鬆，腦波出現「睡眠紡錘波」和「K複合波」。這是睡眠最長時間段（約佔整體睡眠50%）；
  3. 第3階段（N3）深層睡眠期：又稱「慢波睡眠（slow-wave sleep，SWS）」，是最難被叫醒的階段，大腦與身體完全放鬆，對身體修復、免疫強化、荷爾蒙分泌等極為重要，通常在前半夜出現較多（約佔睡眠20%）；
  4. 第4階段（REM）快速動眼期睡眠：大腦活躍，眼球快速轉動，肌肉幾乎癱瘓，容易做夢，夢境最鮮明的階段，有助記憶整合、情緒調節與創造力。每個週期中REM時間會越來越長，早晨最長（約佔睡眠25%）
傳統觀念認為成人應每日睡滿8小時，但日本國家癌症中心（National Cancer Center）發表於《美國醫學會雜誌》（JAMA）研究論文卻指出，經過14年追蹤，每日睡7小時的族群，死亡風險反而最低；睡滿8小時以上者，健康風險可能升高。

二、從睡眠到免疫失調：剝奪睡眠導致發炎、腸道菌群紊亂

英國國家廣播公司BBC於2025年3月根據多項研究彙整「最佳睡眠品質」指南，則指出冬季比夏季更需要長時間睡眠；德國研究也發現12月的深層睡眠（deep sleep）與快速動眼期（rapid eye movement，REM）最長，顯示睡眠時間和品質會隨季節變化而調整。
睡眠不足會進一步影響腸道健康。臺大博士、中興大學副教授陳彥伯在其著作《克菲爾：長壽村的祕密》提及，與台北健康護理大學黃文經教授合作進行的一項動物實驗發現，剝奪實驗鼠睡眠後，其血液與腦部累積大量氧化與發炎物質，並伴隨腸道菌相紊亂，行為變得畏縮、活動力降低。
當研究團隊在飼料中加入克菲爾乳桿菌K6（Lactobacillus kefiranofaciens，K6）後，實驗鼠的腸道菌群出現明顯改善，活動力與精神狀態明顯提升。
這樣的結果也獲得其他國際研究支持。例如北京生命科學研究所與清華大學共同發表於《細胞》（Cell）期刊的研究指出，剝奪實驗鼠96%的睡眠時間，僅4天內就導致八成實驗鼠過早死亡，凸顯長期失眠會嚴重影響免疫系統與整體健康。

三、腸道菌決定你的睡眠？補充益生菌有助改善睡眠品質

由印度、沙烏地阿拉伯、澳洲與南韓多所大學參與的跨國研究則在《神經科學》（Neuroscience）期刊發表，證實睡眠不足會導致腸道菌叢生態失衡，進而引發憂鬱、焦慮、認知力下降等問題。
因此，愈來愈多學者建議透過補充益生菌與改善飲食，大量且快速地補充益生菌，調整腸道菌群，進而可能改善睡眠品質。不過，專家也強調，雖然相關研究顯示正向趨勢，但仍需更多臨床實驗佐證。民眾如需提升睡眠品質，可透過調整作息、避免藍光刺激、放鬆心情與保持規律的生活節奏，幫助身體順利進入完整睡眠週期。若有長期睡眠困擾，應尋求專業醫療協助，並從飲食、作息、壓力管理等多方面進行調整，也可考慮補充益生菌、改善腸道健康，從腸腦軸線幫助身心放鬆、進入深度睡眠。



參考網址
https://journals.asm.org/doi/10.1128/spectrum.01437-23
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39622383/
https://www.ibroneuroscience.org/article/S0306-4522(24)00689-4/abstract
https://www.sleephealthjournal.org/article/S2352-7218(20)30004-8/abstract


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