2025/02/05 太陽星 健康專欄

生活中的小確幸之一就是大啖美食，只是滿足口腹之慾的同時，難免會出現便祕、腹瀉，甚至食物中毒等消化難題。胃腸專科醫師提醒，調整飲食習慣，作息正常，是改善排便不順，維持消化道健康的重要步驟。而隨著學界對益生菌干預疾病治療的研究、維持健康的新功能開發，益生菌相關製劑已成為維持消化機能的利器。

大啖美食 克菲爾益生菌助排便 維持消化機能

排便是每個人都有、也必須做的事情，但隨著年齡增長，或飲食不當，生活壓力與作息的改變，排便習慣可能會發生變化。據美國《華盛頓郵報》報導，生活方式的暫時改變，例如旅行、飲食或體力活動的變化，可能會引發便秘。

老化也會導致腸道肌肉變化，進而減慢糞便通過速度或減弱排便的衝動。慢性病人常用藥物，如抗憂鬱藥和鈣通道阻斷劑等降血壓藥物，影響腸道菌生態，也可能導致性便祕。

便祕和腹瀉也是大腸激躁症（irritable bowel syndrome，IBS）的常見症狀，發病的原因相當多，包括低纖維飲食、液體攝取不足、缺乏體力活動、某些藥物或潛在健康狀況等。

由於便祕人口越來越多，慢性便秘可能導致痔瘡或肛裂等併發症，2023 年《Nature Scientific Reports自然科學報告》曾刊登一篇論文，研究團隊針對541,000名60歲及以上老年人所進行的研究發現，便秘增加高血壓風險96%，心臟病和其他心血管事件風險增加58%。

為提醒人們對便祕傷害健康的嚴重性，總部位在美國的國際胃腸道疾病基金會IFFGD（the International Foundation for Gastrointestinal Disorders）每年12月發起全球醫療保健活動「便秘意識月」（Constipation Awareness Month），宣導改善成人、兒童的消化機能。IFFGD表示，全球每 6～7人中就有 1 人患有便秘；銀髮族的便祕問題更嚴重，調查指出，60 歲以上的人中，每3人就有1人患有便秘。便祕在臺灣也是重要的健康威脅，目前至少500多萬人有便秘困擾。

2024年12月便祕意識月活動中，IFFGD明確指出改變飲食習慣，就能解決排便不順的問題。其中，富含活菌的克菲爾、優格、泡菜等發酵食品，或含有益生菌的保健食品，可補充腸道內的有益細菌，以增強消化機能並減輕便秘症狀，已成為解決腸道健康問題的重要角色。

要解決排便不順、腹瀉等消化機能問題，先要改善胃腸道健康，包括攝取富含可溶性和不可溶性膳食纖維、攝取充足水份、補充益生菌支持腸道健康、維持每日一致的用餐時間和均衡的營養，透過旅行等活動暫時改變生活方式，以及適量的運動等。

可以調節腸道健康的益生菌保健食品，大多以乳酸菌、雙岐桿菌為主，對於排便順暢有一定的效果。

2023年《胃腸病學Gastroenterology》期刊有一篇關於益生菌改善胃腸道健康的論文。作者回顧分析從2017年-2023年間發表的82篇臨床研究，總共研究了10,332位病患，得到以下結論：綜合菌種的益生菌產品可調節生理機能。可改善腹痛的菌種，涵括乳酸菌（Lactobacillus，比較著名的包括：俗稱A菌的嗜酸乳桿菌Lactobacillus acidophilus、短乳桿菌Lactobacillus brevis、又名C菌的乾酪乳桿菌Lacticaseibacillus casei、醱酵乳桿菌Lactobacillus fermentum、簡稱LP菌的副乾酪乳桿菌Lactobacillus paracasei、LGG菌鼠李糖乳桿菌Lacticaseibacillus rhamnosus，養樂多中的代田菌L. casei Shirota等）、雙歧桿菌（Bifidobacterium，例如B菌比菲德氏龍根菌Bifidobacterium bifidum）、酵母菌（Saccharomyces）、芽孢桿菌（Bacillus）等。

除了補充益生菌，豐富腸道細菌的多元性之外，也要攝取足夠的液體與膳食纖維。依衛生福利部國民健康署「我的餐盤手冊」建議，每天要有3份蔬菜（每份生鮮100克或煮熟半碗）及2份水果（每份約1個拳頭大或碗裝8分滿），至少攝取6杯水（約1500c.c.）。

對於每日膳食纖維的選擇，更精準的選擇，則是需有可溶性與非可溶性纖維，才能更有效地改善便祕問題。

可溶性或水溶性纖維，指的是具有高度親水性，富含水溶性纖維的食物，口感大多較為濕滑，吃起來黏黏、軟軟、稠稠，像是木瓜、香蕉等各種水果、燕麥等全穀類、豆類、黏滑食物（秋葵、蒟蒻、木耳）等。學界發現這類膳食纖維可降低密度脂蛋白膽固醇（LDL，又稱壞膽固醇）、減緩醣類吸收，避免餐後血糖過高，重點是促進腸內益生菌生長，軟化糞便，維持排便順暢。

水溶性纖維又可細分為高黏度可溶性纖維及低黏度可溶性纖維。高黏度可溶性纖維包括β-葡聚醣、洋車前子、果膠等，研究發現可有效降低血清膽固醇濃度，有益於心血管疾病的預防。保健食品中常見的菊苣纖維，則為低黏度可溶性纖維，這類纖維也是益生元的一種，可以成為腸道益生菌的食物，增加人類腸道微生物群的多樣性。

不可溶性纖維，也叫非水溶性纖維，例如葉菜類、全榖類、根莖類、豆類等，富含木質素（Lignin）和纖維素（Cellulose）等，因為無法溶於水，幾乎可以保持原狀地通過消化道，幫助排除腸道的廢物、吸收水分後膨脹，增加糞便體積，促進腸道蠕動、產生便意，可以縮短食物殘渣通過腸道的時間，預防便秘、降低大腸癌風險。

參考網址：
https://www.washingtonpost.com/wellness/2024/07/01/constipation-bathroom-staying-regular/

 

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